日常訓練增加肌耐力，讓痠痛不再輕易找上你！

肌耐力是什麼？為什麼和痠痛有關係呢？

所謂「肌耐力」是指肌肉在一段時間內持續且重複行使力量的能力，幾乎在所有運動中都發揮著重要作用。簡單來說，可以將肌耐力視為體力，例如長跑就是一項需要肌耐力的運動。在比賽中，馬拉松選手的身體一遍又一遍地執行相同的動作和步伐。這要求他們的肌肉具有高級的耐力水平，以避免受傷或極度疲勞。

但是對於一般人來說，並不需要利用馬拉松來提高肌耐力，做伏地挺身直到筋疲力竭也一樣能提高肌耐力。這意味著要重複進行一次動作，並保持良好的狀態，直到無法執行為止。而且，不必成為運動員即可從增加肌耐力中受益，與其他類型的運動一樣，肌耐力訓練可以增加你的粒線體功能，又稱能量水平，可以幫助提升睡眠品質，並改善整體健康狀況，甚至可以改善你的情緒。

說了這麼多，其實增加你的肌耐力最顯著的變化，就是讓日常雜務和任務工作變得更容易。例如，你會有更多的精力兼顧工作以及親子同樂。你也會發現，進行重複性的體力作業，例如園藝和洗車也會減少疲勞感。同時，肌耐力有助於運動和娛樂的表現，增強肌耐力將使你在開始疲勞前可以進行更長久的運動。此時增加肌耐力會大有幫助。肌耐力提升後，肌肉將能夠承受較重的負荷，例如你的體重或背包更長的時間，並且使用上會更加有效能。

綜合以上所述，進行肌耐力鍛鍊不僅可以改善肌肉健康，對骨骼和關節健康也有有益的影響，這些作用可以降低骨質疏鬆症和骨折的風險。此外，當你的肌肉可以進行活動又不容易疲勞時，受傷的可能性就會較小。肌肉疲勞是導致肌肉勞損和骨折的事故的主要因素。肌耐力的好處還包括促進新陳代謝，幫助燃燒卡路里以保持健康的體重或減輕體重。說了這麼多，坐而言不如起而行，現在看著這篇文章的你，離開座位、放下手中的3C產品，趕快起來動一動吧！

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集中鍛鍊5分鐘，在家也能練出好肌力！

對於剛開始接觸肌力訓練的人，推薦從吃力但時間短的訓練開始。
時間短的訓練，就能趁著工作或家事空檔，還有就寢前等日常瑣碎的時間來做，所以容易養成習慣。而且最重要的是，想長肌肉，必須在訓練期間安排適度的休息時間才行。「短時間集中鍛鍊後，接著充分休息」，這才是最有效率的訓練祕訣。

在做肌力訓練時，必須將注意力放在正在鍛鍊的部位上，這是非常重要的一件事。據說「人類的注意力只能持續15分鐘」，這裡建議的每一項訓練僅需60秒，就算搭配好幾種訓練一起做，1回合花5 ∼ 10分鐘就結束，相信在心情上也會感到很輕鬆，容易堅持下去。

圖片來源: 大人社團

1. 過頭深蹲x 10次，提升全身代謝。
2. 側弓步蹲x 10次，鍛鍊大腿內側肌肉，讓大腿內側出現縫隙。
3. 單腳提臀 x 10次，緊實大腿與臀部。
4. 單車式捲腹 x 10 次，有效鍛鍊腹部肌群，打造腰身曲線。
5. 反身平板支撐x 20 次，同時鍛鍊背部、上臂、臀部、腹部和大腿後側。

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對體力沒有自信的人，突然要長時間做訓練，實在很不切實際。60秒的肌力訓練做起來雖然吃力，但是一下子就結束了。吃力代表有效。短時間也能完全鍛鍊到身體的話，效果一定會展現出來。切忌，使用正確姿勢做訓練，效果一次就到位。如果姿勢錯誤，做再多訓練都是白費力氣，對新手來說，先用完美的姿勢完成一次訓練，讓身體記住這樣的感覺，之後再要求做到指定次數即可。
最重要的是，讓這樣的訓練成為運動習慣，並時刻保持正面心情。如果一直保著「好吃力」的心態，除了無法按照計畫完成鍛鍊之外，最壞的狀況，還會造成身體多餘的負擔，甚至導致膝蓋或手腕等多處受傷。
還需要注意的是，通過養成每天可以挑戰自己的簡單習慣，可以提高肌耐力和整體健康水平。這些可以包括：

1. 跳過電梯，多爬樓梯。如果你有兩條健康而有力的腿，請多多使用它們！
2. 如果可能，利用走路通勤上班。如果無法做到這一點，試試走路去吃午餐，而不要開車。這些額外的步驟將隨著時間的推移加總。如果你需要久坐辦公桌，則此習慣特別重要。
3. 站著辦公。站立所消耗的卡路里比坐著多很多，也可以改善你的身體姿勢，並且通常可以鼓勵更活躍的工作環境。

參考資料/資料來源：大人社團

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